Músculos mudam com a idade? Sim! Entenda por que a proteína é essencial após os 50 anos
Sim, os músculos mudam com a idade e perdem massa e força de forma natural a partir dos 30 anos, processo que se acelera após os 50. A proteína é essencial nessa fase porque ajuda a combater a perda muscular, reparar os tecidos e manter a força necessária para realizar as tarefas do dia a dia com independência.
O que muda nos músculos com a idade:
- Perda natural: o corpo perde de 3% a 8% de massa muscular a cada dez anos após os 50 anos.
- Sarcopenia: é o nome dado à perda progressiva de força e volume dos músculos.
- Menor absorção: com o passar dos anos, os músculos respondem mais devagar aos estímulos dos alimentos.
- Quedas e fraturas: a fraqueza muscular aumenta o risco de acidentes e de perda da mobilidade.
Sendo assim, a proteína é essencial após os 50 anos porque fornece os blocos necessários para reparar as fibras do corpo, ajuda a fortalecer o sistema imune e contribui para a saciedade, auxiliando no controle da fome e na manutenção de um peso saudável.
Para melhorar a distribuição e o aproveitamento da proteína ao longo do dia, divida o consumo em porções equilibradas nas refeições, priorizando fontes de alta qualidade, como ovos, carnes magras, peixes, leite, feijão e lentilha.
Mexa-se: a alimentação funciona melhor quando acompanhada de caminhadas ou exercícios de força.
Alimentação infantil: saiba como ela influencia a cognição e o desenvolvimento de bebês e crianças
A alimentação nos primeiros anos de vida forma a base do desenvolvimento cognitivo infantil. Os nutrientes adequados ajudam o cérebro a criar conexões, além de contribuir para o foco, a memória e o aprendizado. A falta de uma alimentação adequada nessa fase pode provocar prejuízos difíceis de reverter posteriormente.
Por que a alimentação é importante para o cérebro: o cérebro cresce muito rapidamente até os dois anos de idade. Comer bem ajuda na formação de novas ligações entre os neurônios, enquanto a falta de determinadas vitaminas pode deixar a criança cansada ou com dificuldades de atenção.
Nutrientes essenciais para a mente:
- Ferro: fornece energia e ajuda no foco.
- Ômega-3 (DHA): ajuda na formação das células do cérebro.
- Zinco e iodo: contribuem para o crescimento e para a função cerebral.
- Proteínas: ajudam na construção do corpo e do sistema nervoso.
Dicas para a introdução alimentar: ofereça frutas, legumes e cereais de verdade; permita que o bebê pegue na comida para estimular o tato e a coordenação; evite alimentos com muito açúcar ou ultraprocessados; e procure transformar a hora da alimentação em um momento feliz e tranquilo.
Bons hábitos criados cedo ajudam a prevenir doenças no futuro.
Gases: entenda por que leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico causam esse efeito no corpo
Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico podem causar gases porque possuem açúcares complexos chamados oligossacarídeos, como a rafinose, além de fibras que o corpo humano não consegue digerir no intestino delgado.
Esses compostos chegam inteiros ao intestino grosso, onde as bactérias os fermentam, liberando gases como hidrogênio e metano.
O processo no corpo: o organismo não possui as enzimas necessárias para quebrar completamente esses açúcares no início da digestão. Por isso, eles passam pelo intestino delgado e chegam ao intestino grosso, onde as bactérias do bem os utilizam e produzem gases durante esse processo.
Como reduzir os gases: coloque os grãos de molho em água por 8 a 12 horas antes do cozimento. Depois, descarte essa água e utilize água limpa para cozinhar. Ervas como louro, cominho ou funcho também podem ser utilizadas no preparo e ajudar na digestão.
Mitos e verdades sobre nutrição
Banana tem potássio, mas comer a fruta acaba com a cãibra na hora?
Mito. Comer banana não acaba com uma cãibra imediatamente nem evita o problema sozinha. A cãibra pode ter diferentes causas, como falta de água, cansaço, dor muscular e perda de outros minerais.
Alimentos “diet” não engordam?
Mito. Os produtos diet retiram ou reduzem determinado ingrediente, mas podem conter mais gordura ou sódio. Portanto, a classificação “diet” não significa necessariamente que o alimento não engorde.
Ferver vegetais em muita água desperdiça vitaminas?
Verdade. Ferver vegetais em grande quantidade de água faz com que vitaminas que se dissolvem no líquido, como a vitamina C e as do complexo B, saiam parcialmente do alimento e passem para a água. Se esse líquido for descartado, parte desses nutrientes também será perdida.
Alimentos integrais ajudam o intestino?
Verdade. Eles possuem mais fibras do que os alimentos refinados, contribuindo para a digestão, o funcionamento intestinal e a saciedade.
Eixo intestino-cérebro: conheça a conexão entre o intestino e o cérebro
A conexão entre o intestino e o cérebro é um canal de comunicação de mão dupla que liga o sistema digestivo ao sistema nervoso central. O estresse pode causar dor de barriga, enquanto problemas intestinais também podem provocar alterações no humor.
Mas como funciona essa comunicação? O intestino possui mais de 100 milhões de células nervosas que trabalham de forma autônoma, formando uma importante conexão entre o abdômen e o cérebro. A microbiota intestinal também produz substâncias químicas e neurotransmissores que podem influenciar as emoções por meio das bactérias do bem presentes no intestino.
Uma dessas substâncias é a serotonina, conhecida popularmente como “hormônio da felicidade”. Cerca de 95% da serotonina do organismo é produzida no trato digestivo.
O efeito no corpo e na mente:
- Emoções no estômago: medo ou ansiedade podem provocar frio na barriga ou dor.
- Saúde mental: o desequilíbrio das bactérias intestinais pode piorar quadros de ansiedade e tristeza.
- Digestão lenta: o estresse intenso pode alterar o ritmo do estômago e do intestino.
Superalimento do mês — agosto: verduras e folhas — agrião
O agrião é o destaque entre os superalimentos de agosto por estar em plena safra e figurar entre os vegetais mais nutritivos. Com poucas calorias e sabor picante, destaca-se pela alta concentração de vitaminas A, C e K, além de antioxidantes que ajudam a fortalecer a imunidade.
Principais benefícios: ajuda a proteger a saúde dos ossos por conter cálcio e vitamina K, combate os radicais livres e contribui para retardar o envelhecimento celular. Também atua como auxiliar em problemas respiratórios e gripes.
Como consumir: cru, em saladas frescas, para aproveitar melhor as vitaminas; adicionado a sucos verdes e detox; em sopas; ou colocado no final do preparo de refogados, apenas para murchar.
Superalimento do mês — agosto: frutas — morango
O morango é o superalimento de agosto porque está no pico da safra. Nesse período, a fruta costuma apresentar preço mais baixo, melhor sabor, além de ser fonte de vitamina C e antioxidantes que ajudam a proteger o organismo e fortalecer a saúde.
Principais benefícios: contribui para a imunidade e para os cuidados com a pele, ajuda a combater o envelhecimento precoce das células, possui baixo valor calórico — apenas 38 kcal por 100 g —, melhora o trânsito intestinal e proporciona maior saciedade.
Como escolher e consumir: escolha frutos firmes, com coloração vermelha viva e folhas bem verdes. Aproveite o período de maior oferta para economizar. Antes de consumir, lave bem os morangos em água corrente e utilize soluções com cloro próprias para a higienização de frutas e hortaliças.
