Com o avanço da idade, especialmente durante a perimenopausa e a pós-menopausa, o corpo feminino passa por mudanças hormonais e metabólicas importantes. Nesse contexto, a alimentação tem papel fundamental na manutenção da saúde e da qualidade de vida. Nesta coluna, abordamos estratégias alimentares para mulheres maduras, o papel da microbiota intestinal no organismo, mitos e verdades sobre nutrição e os benefícios de alimentos naturais presentes na safra.
Estratégias alimentares para mulheres maduras
Para mulheres maduras (especialmente na perimenopausa e pós-menopausa), as estratégias alimentares devem focar em combater a perda natural de massa muscular (sarcopenia) e equilibrar a queda hormonal, que pode causar inflamação e desaceleração do metabolismo.
As principais estratégias envolvem o foco na manutenção da massa muscular, com aumento do consumo de proteínas. Mulheres na menopausa precisam de mais proteínas para manter a massa magra. A recomendação é consumir entre 1,5 g e 2,5 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, sendo importante consumi-las em todas as refeições (café da manhã, almoço, lanche e jantar), em vez de concentrá-las em apenas uma refeição, ajudando na síntese muscular ao longo do dia.
As principais fontes de proteína de alto valor biológico para incluir na dieta são carnes magras, frango, peixe, ovos, queijos e iogurte natural, além de opções vegetarianas como tofu, feijão, lentilha e grão-de-bico.
A suplementação de vitaminas e minerais pode ser uma aliada, como vitamina D, cálcio e ômega-3, essenciais para a saúde muscular e para a prevenção da sarcopenia.
Em relação às estratégias para a saúde hormonal, especialmente no equilíbrio do estrogênio, destacam-se os fitoestrogênios, que funcionam como repositor natural. Esses compostos estão presentes em alimentos que agem de forma semelhante ao estrogênio, ajudando a aliviar sintomas como calorões e suores. Entre eles estão soja (leite de soja, tofu), linhaça e grão-de-bico.
Para a produção de hormônios, também é essencial a inclusão de gorduras saudáveis com ação anti-inflamatória na dieta. As principais fontes são azeite de oliva extravirgem, abacate, nozes, castanhas e sementes (como chia e abóbora). Além disso, peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, auxiliam na regulação inflamatória do organismo.
Entenda como as bactérias “boas” podem melhorar a saúde intestinal e contribuir para o emagrecimento de forma segura e eficaz
Os probióticos, conhecidos como as bactérias “boas”, são microrganismos vivos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, proporcionam diversos benefícios à saúde, principalmente ao intestino.
Entre as principais ações dos probióticos está o equilíbrio da flora intestinal. O intestino possui tanto bactérias benéficas quanto nocivas. Quando as bactérias boas predominam, evitam o crescimento de patógenos que podem causar doenças, condição conhecida como disbiose.
Os probióticos também contribuem para a melhora da digestão e da absorção de nutrientes, auxiliando na quebra de alimentos, inclusive fibras que o corpo humano não consegue digerir completamente, e favorecendo a absorção de nutrientes como cálcio, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
Outro benefício importante é o reforço do sistema imunológico, já que cerca de 80% das células imunológicas do corpo estão no intestino. As bactérias boas ajudam a “treinar” o sistema imune para combater patógenos, fortalecendo a defesa geral do organismo.
Para adquirir e manter essas bactérias benéficas, recomenda-se o consumo de alimentos fermentados naturalmente ricos em probióticos, como iogurtes, kefir, chucrute e kombucha. Já para reduzir a disbiose, é importante evitar o uso excessivo de antibióticos, o alto consumo de alimentos industrializados, a exposição a agrotóxicos e o estresse.
Principais benefícios de um intestino saudável
Um intestino saudável, caracterizado por uma microbiota equilibrada, é fundamental para o bem-estar geral, influenciando muito além da digestão.
Entre os principais benefícios estão a redução de inflamação, ajudando a combater doenças inflamatórias intestinais e melhorando a imunidade. Também contribui para o alívio de sintomas digestivos, auxiliando no controle de diarreia, constipação, síndrome do intestino irritável e refluxo.
A saúde intestinal também está relacionada ao bem-estar mental, já que a microbiota intestinal influencia o humor e a saúde mental. Além disso, um intestino equilibrado pode refletir na melhora da pele, resultando em uma aparência mais saudável.
Para manter o intestino saudável, recomenda-se o consumo de fibras (prebióticos) presentes em frutas, vegetais e cereais, além de alimentos fermentados (probióticos) como iogurtes. A prática regular de exercícios físicos também contribui para aumentar a diversidade microbiana.
Nutrição não é achismo. É ciência!
A nutrição é uma ciência baseada em evidências, estudos e atualização constante, e não em opiniões, modismos ou experiências individuais. Ela estuda o impacto dos alimentos no corpo humano, focando na saúde, na prevenção de doenças e em condutas personalizadas, rejeitando informações sem base científica.
A prática da nutrição exige ética, responsabilidade e estudo contínuo. Baseada na ciência, a conduta nutricional deriva de anos de pesquisa e evidências sólidas, e não de “dicas” encontradas na internet.
Outro princípio importante é a individualidade, pois cada corpo é único. A nutrição reconhece essa característica e evita rótulos genéricos, focando nas necessidades específicas de cada pessoa.
Também é importante combater o “achismo”, já que dietas da moda e opiniões sem embasamento científico podem ser prejudiciais à saúde. O objetivo da nutrição é promover qualidade de vida, saúde e bem-estar, indo além da estética.
Superalimento da safra de março: Banana
A banana é um dos principais superalimentos da safra de março, destacando-se por seu alto valor nutricional, acessibilidade e versatilidade.
Nesse período, variedades como banana-maçã e banana-nanica estão em sua época de maior produção, apresentando melhor sabor e preço mais acessível.
Entre seus benefícios está o fato de ser uma fonte de energia rápida, por ser rica em carboidratos (amido e açúcares), sendo ideal para o pré ou pós-treino.
A fruta também é rica em potássio, que auxilia na regulação da pressão arterial e ajuda o organismo a eliminar o excesso de sódio.
Outro benefício está na melhora do humor e do sono, pois a banana é rica em triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir serotonina (hormônio do prazer) e melatonina (hormônio do sono).
A banana também contribui para a saúde intestinal, especialmente a banana verde, que contém amido resistente, atuando como prebiótico para a flora intestinal.
Além disso, é rica em fibras, que aumentam a saciedade e ajudam no controle do colesterol. Entre os nutrientes presentes estão vitamina C, vitaminas do complexo B (especialmente B6), magnésio e fósforo.
A banana é extremamente versátil e pode ser consumida in natura, assada, em vitaminas, bolos ou mingaus. O consumo de uma banana ao dia é recomendado para aproveitar seus benefícios nutricionais.
